Contrôler ou réguler ses émotions : quelle différence ?

« Contrôle-toi. » « Ne te mets pas dans cet état. » « Il faut apprendre à maîtriser tes émotions. »

Nous utilisons souvent le langage du contrôle. Il donne l'impression qu'une bonne gestion émotionnelle consiste à ressentir moins, montrer moins et rester calme.

Mais la régulation émotionnelle est plus complexe. Elle ne consiste pas toujours à diminuer une émotion. Parfois, elle consiste à pouvoir la ressentir suffisamment longtemps pour comprendre ce qu'elle signale. Parfois à changer de perspective. Parfois à agir. Et parfois à ne rien faire immédiatement.

Quelle différence entre contrôler et réguler une émotion ?

Contrôler une émotion désigne souvent l'effort visant à empêcher son expression ou à réduire son intensité. Réguler une émotion est plus large : cela consiste à adapter la manière dont on répond à l'émotion et à la situation, en choisissant la stratégie la plus pertinente.

Le contrôle peut donc faire partie de la régulation. Mais il n'en constitue qu'une possibilité.

Est-ce mauvais de contenir une émotion ?

Non. Contrôler ou contenir temporairement une émotion peut être adapté dans certaines situations. La difficulté apparaît davantage lorsqu'une personne ne dispose plus que de cette stratégie et doit constamment empêcher toute émotion de s'exprimer.

Imaginez que votre responsable vous provoque pendant une réunion. Vous ressentez une forte colère. Décider de ne pas crier immédiatement peut être parfaitement adapté. Vous différez l'expression : c'est une forme de contrôle, et dans cette situation, elle peut être utile.

Le problème n'est donc pas que « contenir une émotion est mauvais ». Le problème apparaît davantage lorsqu'une personne ne dispose plus que d'une seule stratégie : tout contenir tout le temps.

Pourquoi vouloir tout contrôler peut devenir épuisant

Une personne peut passer sa journée à surveiller :

• son visage ;
• sa voix ;
• ses réactions ;
• ses larmes ;
• sa colère ;
• sa peur.

Extérieurement, elle paraît parfaitement calme. Intérieurement, elle peut être dans une lutte permanente. Ce fonctionnement peut être efficace ponctuellement. Il devient beaucoup plus coûteux lorsqu'il est permanent, en particulier quand une émotion devient envahissante.

Faut-il alors exprimer toutes ses émotions ?

Non plus. L'expression systématique n'est pas davantage une règle universelle. Dire tout ce que l'on ressent immédiatement peut parfois détériorer une situation. Une émotion peut être réelle sans que sa première impulsion constitue la meilleure action.

Exemple : l'émotion « colère » ne signifie pas action obligatoire « attaque ». L'espace entre les deux est précisément ce que nous cherchons à développer.

Qu'est-ce que l'acceptation émotionnelle ?

Accepter une émotion signifie reconnaître qu'elle est présente sans devoir immédiatement la supprimer. Ce n'est pas « je suis d'accord avec ce qui s'est passé ». Ce n'est pas « je dois aimer cette émotion ». Ce n'est pas « je ne ferai rien ».

Voilà ce que je ressens actuellement. Je peux partir de ce qui est réellement présent plutôt que lutter contre le simple fait que cela existe.

Accepter signifie-t-il se résigner ?

Non. Vous pouvez accepter le fait que vous ressentez de la colère et décider ensuite de poser une limite. Vous pouvez accepter votre peur et choisir tout de même d'avancer. Vous pouvez accepter votre tristesse tout en prenant une décision importante.

L'acceptation concerne l'expérience intérieure. La résignation concerne davantage l'abandon de l'action. Ce sont deux choses différentes.

Qu'est-ce que la réévaluation cognitive ?

La réévaluation consiste à regarder une situation autrement. Exemple : « Il ne m'a pas répondu parce qu'il ne me respecte pas » peut devenir « Je n'ai pas encore suffisamment d'informations pour savoir pourquoi il n'a pas répondu ». La deuxième interprétation peut modifier la réaction émotionnelle.

Cette stratégie est utile dans certaines situations. Mais elle ne consiste pas à transformer artificiellement chaque événement en quelque chose de positif. Si une situation est réellement injuste ou dangereuse, la réponse adaptée peut être d'agir.

Quelle est alors la meilleure stratégie ?

Il n'existe probablement pas une réponse unique. C'est précisément l'intérêt du concept de flexibilité de régulation émotionnelle : une stratégie peut être adaptée aujourd'hui et inadaptée demain.

La question devient : « De quoi cette situation a-t-elle besoin ? »

• me calmer ?
• attendre ?
• accepter momentanément ?
• changer de perspective ?
• poser une limite ?
• demander de l'aide ?
• quitter la situation ?
• agir ?

Le but n'est plus d'appliquer une règle. Il est de retrouver un choix adapté au contexte.

Et les pensées difficiles ?

Une pensée peut amplifier une émotion. Mais il n'est pas toujours nécessaire de débattre avec elle. L'OMS utilise notamment une notion que l'on peut traduire par « se décrocher d'une pensée difficile ».

Au lieu de « c'est forcément vrai », on peut observer : « Je remarque que mon esprit produit cette pensée. » Cette légère différence peut parfois créer une distance utile.

Peut-on laisser une émotion exister sans lui obéir ?

Oui. C'est probablement l'une des distinctions les plus importantes.

Vous pouvez ressentir « j'ai envie de fuir » sans nécessairement fuir.

Vous pouvez ressentir « j'ai envie de répondre immédiatement » et attendre.

Vous pouvez penser « je ne vais pas supporter ça » et observer ce qui se passe quelques instants avant d'agir.

L'émotion est présente. Mais elle n'a plus nécessairement le statut d'ordre.

Comment savoir si je suis dans le contrôle permanent ?

Quelques questions peuvent aider :

• Est-ce que je considère certaines émotions comme interdites ?
• Ai-je peur de pleurer devant quelqu'un ?
• Est-ce que je passe beaucoup d'énergie à paraître calme ?
• Est-ce que mes émotions ressortent surtout lorsque je suis seul ?
• Ai-je parfois l'impression d'exploser après avoir longtemps contenu ?
• Est-ce que je sais reconnaître ce que je ressens avant que cela devienne très intense ?

Il ne s'agit pas d'un diagnostic. Ce sont simplement des pistes d'observation.

Ma manière d'aborder la régulation émotionnelle

Je ne cherche pas nécessairement à vous apprendre à « mieux vous contrôler ». L'objectif peut être exactement inverse : avoir moins besoin de lutter en permanence pour rester sous contrôle.

Nous pouvons travailler à partir d'une situation réelle pour observer ce qui se déclenche et ce qui rend la réponse automatique. Pour aller plus loin, vous pouvez comprendre la gestion des émotions sans chercher à tout contrôler.