Gestion des émotions : comment les réguler sans chercher à les contrôler ?

« Je sais que je ne devrais pas réagir comme ça. »

« Je me mets en colère trop vite. »

« Quand une émotion arrive, elle prend toute la place. »

« Je comprends ce qui se passe, mais sur le moment je n'arrive plus à faire autrement. »

Ces phrases parlent souvent moins d'un manque de compréhension que d'un problème de marge de choix.

Une émotion apparaît. Le corps réagit. Une pensée surgit. Une impulsion suit. Et parfois, le comportement commence avant même que la réflexion ait eu le temps de revenir.

On parle alors souvent de « gestion des émotions ». Mais gérer une émotion ne signifie pas forcément la contrôler, la faire disparaître ou rester calme en toutes circonstances.

Qu'est-ce que la gestion des émotions ?

La gestion ou régulation des émotions désigne l'ensemble des processus qui permettent d'influencer la manière dont une émotion est ressentie, interprétée, exprimée ou transformée en action. L'objectif n'est pas nécessairement de supprimer l'émotion, mais de pouvoir y répondre de manière plus adaptée à la situation.

Une émotion peut être forte et rester gérable.

À l'inverse, une émotion relativement ordinaire peut devenir difficile lorsqu'elle entraîne automatiquement un comportement que l'on ne souhaite pas.

La question n'est donc pas seulement : « Quelle émotion est-ce ? »

mais aussi : « Que se passe-t-il lorsqu'elle apparaît ? »

Une émotion est-elle un problème ?

Pas en soi. La peur peut signaler un danger. La colère peut apparaître lorsqu'une limite semble franchie. La tristesse peut accompagner une perte. La joie peut renforcer un comportement ou une relation. Une émotion apporte donc une information sur la manière dont nous vivons une situation. Mais une information n'est pas nécessairement un ordre.

Ressentir de la colère ne vous oblige pas à crier.

Ressentir de la peur ne signifie pas que vous devez systématiquement fuir.

Ressentir de la tristesse ne signifie pas que vous devez immédiatement la faire disparaître.

C'est dans cet espace entre émotion et action que la régulation devient particulièrement intéressante.

Quelle différence entre émotion et réaction émotionnelle ?

Une émotion comporte plusieurs dimensions : une sensation corporelle, une pensée, une interprétation, une impulsion, une modification de l'attention et une envie d'agir. La réaction émotionnelle est ce qui se met en route lorsque ces éléments s'enchaînent, parfois très vite.

Prenons un exemple.

Vous recevez un message que vous interprétez comme injuste.

Vous sentez votre corps se tendre.

Une pensée apparaît : « Il me manque de respect. »

La colère augmente. L'impulsion est immédiate : répondre.

La chaîne peut devenir : événement → interprétation → activation corporelle → émotion → impulsion → action.

Lorsque cette chaîne est très rapide, la personne peut avoir l'impression : « Je réagis avant d'avoir choisi. » Il peut alors être utile de comprendre pourquoi certaines réactions émotionnelles deviennent automatiques.

Pourquoi certaines émotions paraissent-elles incontrôlables ?

Plusieurs facteurs peuvent augmenter l'intensité d'une émotion ou diminuer la marge de manœuvre. Il n'existe pas une seule cause universelle au débordement émotionnel.

• fatigue ;
• stress prolongé ;
• manque de sommeil ;
• accumulation de tensions ;
• événement récent ;
• conflit ;
• habitudes de réaction ;
• pensées répétitives ;
• contexte relationnel ;
• consommation d'alcool ou d'autres substances ;
• difficultés psychologiques plus larges.

Parfois, l'émotion est particulièrement forte.

Parfois, la difficulté vient surtout de la vitesse de la réaction.

Parfois encore, ce sont les efforts permanents pour éviter ou supprimer les émotions qui finissent par épuiser. C'est souvent le cas pourquoi certaines émotions donnent l'impression de nous submerger.

Le contexte compte également : quand le stress amplifie les réactions émotionnelles, la même situation peut être vécue très différemment d'un jour à l'autre.

Gérer une émotion signifie-t-il se calmer ?

Pas toujours. Une émotion n'a pas obligatoirement besoin d'être ramenée à zéro. La régulation peut parfois consister à réduire l'intensité. Mais elle peut également consister à :

• tolérer temporairement une émotion ;
• différer une action ;
• mieux comprendre ce qui se passe ;
• changer de perspective ;
• exprimer quelque chose de manière adaptée ;
• poser une limite ;
• quitter une situation réellement dangereuse ;
• demander de l'aide.

L'objectif n'est donc pas : « Je dois être calme. »

Il est davantage : « Quelle réponse est la plus adaptée dans cette situation ? »

Contrôler ses émotions et réguler ses émotions : est-ce la même chose ?

Non. Dans le langage courant, « contrôler ses émotions » signifie souvent : ne rien montrer, ne pas pleurer, ne pas se mettre en colère, ne pas avoir peur, rester rationnel. La régulation est plus large. Elle peut inclure le fait de diminuer une émotion, mais également de l'accepter temporairement ou de choisir comment agir malgré sa présence.

Cette distinction est développée dans l'article consacré à la différence entre contrôler et réguler ses émotions.

Faut-il exprimer toutes ses émotions ?

Non. Le contraire serait une autre règle rigide. Avoir une émotion ne signifie pas que son expression immédiate est toujours souhaitable. Vous pouvez ressentir une forte colère pendant une réunion et décider de ne pas l'exprimer immédiatement. Cette décision peut être adaptée.

La question est plutôt de savoir si vous choisissez de différer l'expression, ou si vous êtes constamment obligé de supprimer toute émotion par peur de ce qui se passerait autrement.

Le contexte compte. C'est précisément pourquoi une bonne régulation repose davantage sur la flexibilité que sur une règle du type « il faut toujours exprimer » ou « il faut toujours contrôler ».

Une stratégie peut-elle fonctionner dans une situation et pas dans une autre ?

Oui. C'est une notion essentielle. Certaines stratégies peuvent être utiles dans un contexte et moins adaptées dans un autre. Prendre de la distance avec une pensée peut être utile dans certaines situations. Réévaluer une situation peut aider ailleurs. Accepter momentanément une sensation peut être plus adapté dans un autre contexte.

Et parfois, le problème n'est pas l'émotion : il faut agir sur la situation elle-même.

Si quelqu'un franchit régulièrement vos limites, la meilleure stratégie n'est pas nécessairement d'apprendre à être moins en colère. Il peut aussi être nécessaire de poser une limite.

La régulation émotionnelle ne doit pas servir à s'adapter passivement à toutes les situations.

Quelles compétences peuvent aider à mieux réguler une émotion ?

Il existe plusieurs approches. Une grille simple peut aider à créer davantage d'espace entre ce qui est ressenti et ce qui est fait.

1. Repérer

Qu'est-ce qui vient de se passer ?

2. Nommer

Qu'est-ce que je ressens ? Colère ? Peur ? Honte ? Tristesse ? Frustration ?

3. Observer

Que se passe-t-il dans mon corps ? Tension ? Chaleur ? Accélération ? Nœud dans le ventre ?

4. Laisser suffisamment de place

Est-ce que je peux ressentir cette émotion quelques instants sans devoir immédiatement la supprimer ?

5. Choisir

Quelle action correspond réellement à ce que je veux faire ?

Cette séquence peut se résumer ainsi : repérer → nommer → ressentir → choisir.

Il ne s'agit pas d'une formule magique. C'est une manière de créer davantage d'espace entre la réaction et l'action.

Qu'est-ce que le grounding ?

Le grounding regroupe des techniques visant à ramener davantage l'attention vers l'environnement ou l'expérience présente. Cela peut consister à :

• sentir ses pieds en contact avec le sol ;
• observer ce que l'on voit autour de soi ;
• remarquer des sons ;
• retrouver le contact avec sa respiration sans chercher à la contrôler excessivement ;
• nommer ce qui est présent ici et maintenant.

L'Organisation mondiale de la Santé intègre des exercices de grounding dans son guide de gestion du stress. Le grounding peut aider à traverser certaines périodes d'activation. Il ne doit pas être présenté comme le traitement universel de toutes les difficultés émotionnelles.

Est-ce utile d'accepter une émotion ?

Parfois, oui. Accepter une émotion ne signifie pas « j'aime cette émotion », ni « je suis d'accord avec la situation », ni « je renonce à changer quoi que ce soit ».

Cette émotion est présente maintenant. Je peux constater qu'elle est là avant de décider ce que je vais faire.

Cette distinction réduit parfois la lutte entre l'émotion et le refus absolu de ressentir l'émotion.

Est-ce utile de changer sa manière de penser ?

Parfois. La réévaluation cognitive consiste à modifier la manière dont une situation est interprétée. Exemple : « Il ne m'a pas répondu parce qu'il me rejette » peut éventuellement devenir « Je ne sais pas encore pourquoi il n'a pas répondu ». La seconde interprétation peut produire une réaction émotionnelle différente.

Mais il ne s'agit pas de transformer systématiquement chaque situation négative en pensée positive. Si une situation est réellement problématique, il peut être nécessaire d'agir plutôt que de la réinterpréter artificiellement.

Lorsque les mêmes pensées reviennent en boucle, quand certaines pensées reviennent malgré soi, le travail peut aussi porter sur la rumination elle-même.

Pourquoi essayer de ne rien ressentir peut devenir épuisant

Certaines personnes ne sont pas submergées parce qu'elles expriment trop leurs émotions. Elles sont épuisées parce qu'elles passent leur journée à les contenir.

« Ne montre rien. » « Ne pleure pas. » « Ne te mets pas en colère. » « Fais comme si tout allait bien. »

Maintenir constamment ce contrôle demande de l'énergie.

Le problème n'est pas qu'il soit toujours mauvais de contenir une émotion. Le problème apparaît lorsque la suppression devient la seule stratégie disponible.

Dans certaines situations, l'émotion déclenche aussi un comportement précis, par exemple lorsque l'émotion déclenche automatiquement l'envie de manger.

Comment je travaille sur les réactions émotionnelles

Dans mon accompagnement, je ne cherche pas nécessairement à analyser pendant des semaines pourquoi une émotion existe. Nous pouvons partir d'une situation concrète.

« Dès que mon responsable me fait une remarque, je me sens attaqué et je me ferme. »

« Lorsque mon conjoint ne répond pas, je panique immédiatement. »

« Quand quelqu'un élève la voix, je perds mes moyens. »

Nous observons alors :

• ce qui déclenche ;
• ce qui se passe dans les sensations ;
• l'émotion ;
• l'impulsion ;
• la réaction automatique.

J'utilise selon les situations différents outils issus notamment de l'hypnose Ericksonienne, de l'EFT-H®, du RITMO® et de la PNL. Ces outils sont au service du travail. Ils ne doivent pas être présentés comme des traitements universels de tous les troubles émotionnels ou psychiatriques.

Le but : moins contrôler ou mieux choisir ?

C'est une question centrale. Une personne peut sembler très contrôlée extérieurement tout en étant intérieurement en lutte permanente. À l'inverse, ressentir clairement une émotion ne signifie pas perdre le contrôle.

L'objectif que je trouve plus pertinent est de retrouver davantage de choix dans la manière de répondre. Une émotion peut être présente. Mais elle n'est plus nécessairement aux commandes.

Quand demander l'aide d'un professionnel de santé ?

Une évaluation par un professionnel de santé est particulièrement importante lorsque les difficultés émotionnelles :

• deviennent très intenses ou durables ;
• empêchent de travailler ou d'étudier ;
• perturbent fortement les relations ;
• entraînent des crises de panique répétées ;
• s'accompagnent d'une dépression importante ;
• s'accompagnent de périodes inhabituelles d'excitation, d'agitation ou de diminution importante du besoin de sommeil ;
• conduisent à une consommation problématique d'alcool ou de substances ;
• s'accompagnent d'automutilations ;
• s'accompagnent de pensées suicidaires.

Une difficulté de régulation émotionnelle peut apparaître dans de nombreux contextes différents. Un article internet ne permet pas de poser un diagnostic.